Yaz sıcaklarının gelmesiyle vücudumuz su ve mineral kaybediyor. Bol sıvı alımı ve dengeli beslenme bu noktada oldukça önemli. Diyetisyen Nurefşan Bulut ile sıcak havalarda nasıl beslenmemiz gerektiğini konuştuk.
Özellikle vücudun su ve mineral kaybettiği sıcak havalar insan sağlığını ne yönde etkiler?
Yazın özellikle 30 derecenin üzerine çıkan sıcaklarda vücut 2 litreye kadar sıvı kaybedebilir. Vücudun su kaybının başta enfeksiyon gibi çeşitli neticeleri olabilir fakat yaz için konuşursak, bizim burada en çok endişelendiğimiz tablo dehidrasyon/su kaybı ile beraber, hiponatremi/sodyum düşüklüğüdür. Bir insan terle yüksek miktarda sodyum ve klorür kaybeder. Yaklaşık 500 ml bir terde; 500 mg sodyum, 390 mg klorür kaybederiz. Potasyum, magnezyum, kalsiyum ise ter ile attığımız diğer minerallerdir. Mineraller neden önemli diye sorarsak eğer, başta vücudun su dengesi, kas kontraksiyonu/kasılması ve bilişsel aktivitesi gibi yaşamın temel fonksiyonlarında rol alırlar. Sık sık yorgun ve bitkin hissediyorsanız, mineral dengenizi sorgulamak gerekir.
Vücudumuzda hiponatremi/sodyum düşüklüğü olduğunu nasıl anlarız?
Genel tabloda şekeriniz düştü zannedebilirsiniz fakat bu sodyum düşüklüğü olabilir. Aşırı ağız kuruluğu, titreme, mide bulantısı, kafa karışıklığı dediğimiz kognitif gerileme-düşünememe, el ve ayaklarda ödem, kramp genel belirtileridir. Aşırı sıvı alımı da sodyum düşüklüğüne sebep olabilir. Bu nedenle yeterli fakat gereğinden fazla sıvı tüketilmemesi gerekir. Bu durum meydana gelmeden önce neler yapabiliriz, önemli olan budur.
Bu tabloyu engellemek için nasıl beslenmeliyiz?
Özellikle mineral içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Yeşil sebzeler, domates ve kuruyemişlerin mineral değeri yüksektir ve günlük beslenmenizde bulunması gerekir. Ekmeklerden çavdar ekmeği klorür ve potasyum içeriği yüksek olduğu için tercih edilebilir. Fakat acil ve pratik bir çözüm olarak limon değerli bir kaynaktır. Suyun içerisine sıkmak ya da dilimlemek suretiyle koyarsanız yüksek mineral değeri sebebiyle sıcaklarda kan basıncını dengeleyerek mineral eksikliğini giderecektir. Fakat düşük tansiyonlu olanların çeyrek limondan fazla tüketmemelerini tavsiye ediyorum.
Yazın ara öğünlerde besleyici gıda olarak ne tavsiye edersiniz?
Ara öğün ihtiyacı temponuza göre değişkenlik gösterir. Evde ve hareketsiz geçirdiğiniz bir gün, hafif ve kaliteli bir ara öğün yeterlidir. Örneğin sabah erken yapılmış bir kahvaltıdan (9:30’a kadar) yaklaşık 4-5 saat sonra bir porsiyon meyve ile yapılmış 4-5 kaşık yoğurtlu meyve salatası sizin için yeterlidir. Besin değerini arttırmak istiyorsak yanına; fındık, ceviz, badem gibi mineral içeriği yüksek yemişlerden ekleyebiliriz. Çalıştığınız ya da tempolu geçirdiğiniz bir gün ise bu ara öğüne 50 g karbonhidrat ekleyebiliriz. Örneğin meyve salatasının içerisine 3-4 yemek kaşığı yulaf eklemek gibi. Ara öğünde, ana öğünlerde yiyemediğimiz fakat protein ve posa açısından çok değerli yemişlere ve meyvelere ağırlık vermeliyiz. Ara öğünde yoğurt yerine; süt ya da kefir de tercih edebilirsiniz. Sütün doğal olması vitamin ve mineral ihtiyacınız ve bağırsak sağlığınız açısından doğru bir tercih olacaktır. Ana öğünle ara öğün arasında en az 4 saat mümkünse 5 saat olmalıdır. Burada önemli olan vücudunuzun açlık ritmini yakalamanızdır. Ara öğünü atladığınızda akşam fazla yemek tehlikesi olduğunu unutmamak gerekir. Özellikle yaz mevsiminde sindirim yavaşlar. Salçalı-yağlı sıcak ağır yemeklerin yerine soğuk ve zeytinyağlı yemeklerin tercih edilmesi önemlidir.
Yaz için örnek beslenme listesi verir misiniz?
Öncelikle saatleri belirleyelim. Altın kuralımız öğünlerin arasında 5 saat olmasıdır. Akşam yemeğini uyku kalitesi açısından en geç 19:30 da yemenizi tavsiye ediyorum. Bu durumda fıtri olarak kahvaltı saat 8-9 arası, ara öğün 13-14 arası olmak durumundadır. Sabah olmazsa olmaz dediğimiz protein grubundan; süt-yumurta, karbonhidrat grubundan; tam buğday/çavdar ekmeği, yağ grubundan; zeytin, zeytinyağı bizim için temel gıdalardır. Posa olarak mutlaka her gün söğüş ya da salata şeklinde domates ve yeşilliklerden, 2 günde bir ise toksin atımını hızlandıran ve ilaç yerine de yiyebileceğiniz maydanoz ya da dereotu tüketmenizde fayda var. Kan şekerinin yavaş yükselmesini özellikle istediğimiz sabah kahvaltılarında salata ile başlamak yardımcı olacaktır. Çalışan bireylerin kahvaltı açısından kısıtlı bir zamanı varsa, ara öğünle kahvaltıyı yer değiştirebilirler. Yani sabahları meyve-yemiş- yoğurt/süt grubu, ara öğün saatinde ise kahvaltı yapabilirler.
Kahvaltıdan 5 saat sonra bahsettiğimiz tarzda bir ara öğün ve 5 saat sonra akşam yemeğinde örneğin; nohutlu soğuk ayran çorbası, zeytinyağlı sebze yemeği, 1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı güzel ve besleyici bir seçenek olabilir. Akşam yemeğinde haftalık örüntü çok önemlidir. Haftada en az 3 gün kurubaklagil yemeği ya da salatası, 1 gün kırmızı et, 1 gün beyaz et, 2 gün kurubaklagil çorbası, diğer günlerde sebze ağırlıklı bir program doğru olacaktır.
Bize hayat kurtarır dediğiniz birkaç tüyo verir misiniz?
Hayat kurtarmak, tedbir ile alakalı bir mesele olduğu için öncelikle alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz gerekiyor. Beslenmenin doğru işleyebilmesi için uyku saatlerinizin doğru olması gerekir. Saat 11’de uyku hijyeni içerisine girmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Sabah iştah sıkıntısı çekenler bir lokma ile başlayabilirler, örneğin bir hurma, 1 bardak süt ya da çay gibi. Bu şekilde biyo ritminiz sabah saatlerinde acıkmaya alışacaktır ki tam olarak istediğimiz budur.
Çok fazla şişkinlik hazım problemi ile gelen danışanlar var. Temelde yatan en önemli sebeplerden biri hızlı yemektir bunun için lokmayı ilk etapta 10 defa çiğnemeye çalışın. Mide asidinin düşük olması da şişkinlik yapar bunun için pratik olarak yemeklerle limon ve sirke tüketmeniz sizi rahatlatacaktır. Son olarak 5 saat kuralı dediğimiz öğünler arası hazım süresidir. Az bir porsiyonda 4 saat, normal bir öğünde 5 saat beklemek hayat kurtarır. Bunu başardığınızda bir sonraki adım haftada 1 veya 2 gün 10 saat ve üzeri açlık terapileridir. İmkânı olanların ise en az ayda 3 gün, mümkünse haftada 1 gün oruç tutması dünya ve ahiret hayatını kurtarır. Başarılar dilerim.
Yükleniyor ...
